तणाव व्यवस्थापन कौशल्ये
तणाव व्यवस्थापन कौशल्ये
आपल्या सभोवताली प्रत्यक्ष व अप्रत्यक्ष अनेक घटना घडत असतात व बदल होत असतात. या घटना व बदल याला दिला जाणारा नकारात्मक असा शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक असा प्रतिसाद म्हणजे तणाव होय. तणाव म्हणजे आपले शरीर व मन या वरील आपले ताबा आणि नियंत्रण सुटणे होय. आपल्या स्वत; बदल व दुसर्‍या बदल असणाऱ्या अपेक्षा आणि असलेली वस्तुस्थिती यामध्ये अंतर तयार झाले की तणाव निर्माण होतो. तणाव हा आपल्याला फक्त शारीरिक व मानसिक इजा करत नाही तर तो आपल्या दुर्दम्य इच्छा, आशा, श्रद्धा व विश्वास सुद्धा संपवून टाकतो. असा तणाव वारंवार निर्माण होत असेल किंवा जास्त काळ राहत असेल तर त्याचे विपरीत परिणाम आपल्या आरोग्यावर होत असतात.
तणावाचे दुष्परिणाम :– चिंता व चिडचिड ही तणाव ग्रस्त असण्याची व होण्याची पहिली पायरी आहे. आपली चिंता व चिडचिडला कंटाळून जवळच्या व्यक्ति दूर गेल्याने चिंतेचे व चिडचिडीचे रूपांतर हे उदासिनता व खिन्नता मध्ये होते हे लक्षात असू द्यावे. तो व्यक्ति मानसिक दृष्ट्या संपूर्णतः खचून जातो व नाउमेद होतो. आपण नेहमी तणावात राहिल्याने आपली मनाची एकाग्रता ही कौटुंबिक, सामाजिक आणि कार्यालयीन वातावरणात चांगली राहत नाही त्यामुळे आपण दूर फेकलो जातो.
तणावाची लक्षणे :- तणाव आला आहे, हे समजण्यासाठी आपल्याला त्याची लक्षणे तपासणे आवश्यक आहे. शारीरिक लक्षणांमध्ये हृदयाचे ठोके वाढणे, घाम येणे, थकवा येणे, अंगावर काटा येणे, अंग थरथर कापणे, डोळ्यासमोर अंधारी येणे,चक्कर येणे ,झोप न लागणे ही लक्षने दिसतात. तर मानसिक लक्षणांमद्धे जलद विचार होणे,एकाग्रता नसणे, वैचारिक गोंधळ होणे,नाकारत्मकता येणे, स्मरण शक्ति कमी होणे, पलायन वृती निर्माण होणे ही लक्षणे दिसून येतात. तर भावनिक लक्षणांमद्धे मध्ये भीती, चिंता , राग , एकटेपणा, अलग पणा, दु;ख, निराशा, चिडचिड, खिन्नता, उदासिनता ही लक्षणे दिसून येतात. तसे पहिले तर ही सर्व लक्षणे एकाच वेळी सर्व दिसत नाहीत तर ती टप्या टप्याने दिसतात.
तणाव व्यवस्थापन पद्धती:- आपल्या बाहेरची परिस्थिति नियंत्रित करणे जरी आपल्या हातात नसले तरी आपल्या आतील गोष्टी नियंत्रित करणे आपल्या हातात असते. त्या अनुषंगाने तणाव आल्या नंतर तो नियंत्रित करून कमी कमी करून कसा काढून टाकायचा ते आपण पाहूया (How to release stress from body and mind.)
- घटना किंवा बदल (Event & Change): एखांदी घटना घडते त्या वेळी आपले ज्ञानेंद्रिये मार्फत त्याची संवेदना किंवा माहितीआपल्याला मेंदू पर्यन्त कच्या स्वरुपात किंवा आहे त्या स्वरुपात पोहचते.
- घटना किंवा बदल चा अर्थ लावा (Define Event & Change) : एकदा अशी माहिती मेंदू पर्यन्त पोहचली की अश्या माहितीचे आपल्याकडे असलेले ज्ञान, आपल्याला विषयाचे होणारे आकलन व आपल्याला आलेले अनुभव या आधारे विश्लेषण होवून मेंदू कडून अर्थ लावला जातो.
- अर्थ लावल्यानंतर सकारात्मक विचारप्रक्रिया तयार करा (Positive Thought Process) : मेंदू ने लावलेला माहितीचा अर्थ व आपले मनाच्या भावना लहरी यांचे संयोजन होवून मनातील भावनांचे एक जाळे तयार होते. जसे रंग मिसळतात तश्या भीती, दुख, आनंद, राग, तिरस्कार, आश्चर्य, समाधान ह्या भावना सुद्धा एकमेकात मिसळतात आणि त्या आधारे एक विचार प्रक्रिया तयार केली जाते. अशी सकारात्मक विचार प्रक्रियातयार करण्यासाठी या भावनांचे योग्य मिश्रण तयार करा.
- विचार प्रक्रिया आधारे आचरण /वागणे तयार करा (Positive Behavioral Changes): सकारात्मक विचार प्रक्रिया एकदा तयार झाली की त्या आधारे आपले एक सकारात्मक आचरण किंवा वागणे तयार करणे आवश्यक असते. बहुतांशी लोक सकारात्मक विचार या पर्यन्त पोहचतात मात्र त्या पुढे जावून योग्य व सकारात्मक आचरण व वागणे तयार होत नसल्याने तणाव कमी होत नाही .
- विचार प्रक्रिया आधारे सकारात्मक प्रतिसाद व कृती करा (Positive Reaction and Action) : योग्य व सकारात्मक आचरण व वागणे च्या आधारे शारीरिक प्रतिसाद ज्याला आपण क्रिया किंवा कृती आपल्याकडून होते आणि तणाव हा शरीरातून क्रिया, कृती, प्रतिसाद या माध्यमातून हळू हळू काढून टाकला जातो.
- प्रतिसाद व कृती आधारे तणाव बाहेर काढा( Release Stress) :बरेच लोकांमध्ये मध्ये असे दिसून आले आहे कि आलेला तणावची जाणीव आणि आकलन ते कृती आणि प्रतिसाद असा विविध स्टेप मधून प्रवास करून करून काढून टाकणे आवश्यक असतांना तो मधेच एखान्द्या स्टेप वर अडकून बसतो अथवा मनात रेंगाळत ठेवला जातो आणि त्या मुळे तो तीव्र व जुनाट स्वरुपाचा तणाव निर्माण होतो. पाइप मध्ये जर काही अडकले तर पाइप फुटण्याचा धोका तयार होता अगदी तसी अवस्था आपली होते. त्यामुळे अंतर्गत शारीरिक, मानसिक व भावनिक ताण निर्माण होतो आणि प्रतिक्रिया अथवा प्रतिसाद न दिल्याने त्याची शरीरावर विपरीत प्रतिक्रिया व परिणाम होण्याचा धोका निर्माण होतो. त्या मुळे सकारात्मक प्रतिसाद व कृती या आधारे तणाव बाहेर काढा .
तणाव काढून टाकणे पद्धती :- आता आपण तणाव नियंत्रित करणे, कमी करणे व काढून टाकणे यासाठी 4-R चा फॉर्म्युला कसा वापरात आणायचा ते पाहूया.
- R_ Rethink (पुनर्विचार करणे): घटना अथवा बदल घडल्या नंतर बर्‍याच वेळा आपल्यामध्ये तणाव निर्माण होतो. ही घटना व बदल तणाव निर्माण करण्या इतपत महत्वाची बाब व घटना आहे का हे या मध्ये पहिले जाते.
- R_Relax (सैल होणे) : गोष्ट, बाब व घटना तणाव निर्माण करणारीचआहे असे जर निश्चित होत असेल तर आपण थोडे शांत राहून त्या मुळे आपल्या वैयक्तिक, कौटुंबिक व सामाजिक पातळीवर काय परिणाम होत आहेत हे तपासतो.
- R_Reduce (कमी करणे) : या नंतरआलेला तणाव हा नियंत्रित करून हळू हळू कमी करणे आवश्यक असते. त्या साठी अपेक्षा व वस्तुस्थिती यातील अंतर किंवा गॅप कमी करावा लागतो .
- R _Release(काढून टाकणे) : असा तणाव शेवटी क्रिया, कृती, प्रतिसाद च्या रूपात बाहेर काढून टाकतो याला आपण Release म्हणतो
व्यायाम, प्रणायाम, ध्यानधारणा, योग व विपशना या पंचसूत्रीचा अवलंब योग्य सल्ला व मार्गदर्शन करून करावा लागतो. भावना व्यक्त केल्याने तणाव कमी होतो. तसेच भावना एकमेकांशी शेयर केल्याने तणाव कमी होतो. संवाद कौशल्य वाढवल्याने सुद्धा तणाव कमी होतो जेवढी कमी आश्वासने द्याल तेवढा तणाव कमी राहील हे लक्षात असू द्यावे. सामाजिक सेवा केल्याने तणाव कमी होतो. कामे वेळेवर केल्याने तणाव कमी होतो. इतरांना माफ करायला शिका. काय वस्तुस्थिती आहे त्याचा स्वीकार करा ,जे झाल ते सोडून द्या व जे आहे अथवा येणार आहे त्यावर विश्वास ठेवा आयुष्य खूप अनमोल व सुंदर आहे.
राजीव नंदकर ,उपजिल्हाधिकारी (मुंबई)
9970246417